Doğru ve sağlıklı beslenme mutfakta başlar. Bu hafta sizlere mutfağınızda yapacağınız küçük dokunuşlar ile nasıl diyet yapmadan bile kilo verebilirsiniz onu anlatmak istedim. Hadi başlayalım.
- Mutfağınızda gazlı veya şekerli içecekler bulundurmayın.
- Yaptığınız hamur işi ürünlerde yağ miktarını başta ¾ daha sonra yarısı olarak azaltın.
- Kullandığınız un çeşidi tam buğday, kepek unu veya yulaf ezmesi olsun. Şeker olarak pekmezi ve esmer şekerini kullanıp şeker oranını azaltmak için doğal tatlandırıcılar olan tarçın, vanilya, Hindistan cevizini kullanın.
- Yemeklerinizde sos kullanırken en çok domates püresi, sebze püresi, hardal, çili sos gibi yağsız sosları seçmeye özen gösterin. Kremalı ve un içeriği yüksek soslardan mümkün olduğunca uzak durmanız sizi tahmin ettiğinizden daha fazla kalori almaktan kurtaracaktır.
- Dolma veya sarma yaparken pirinç yerine bulgur tercih edin.
- Meze veya sos hazırlarken ana besininiz yoğurt olsun. Mayonez ile hazırlanmış veya ekstra yağ eklenmiş mezeler hazırlamayın.
- Hem sağlıklı hem hafif tatlı tercihleri için sütlü tatlıları veya fırında pişmiş elma, armut, ayva tatlılarını tercih edin. Üzerine ceviz ilave edebilirsiniz.
- Mutfağınızda tereyağ ve margarin yerine zeytinyağı ve bitkisel sıvı yağı tercih edip kalp yükünüzü hafifletin.
- Evde hazırlanan yemeği 2 gün içerisinde tüketmeye özen gösterin. Yiyeceğiniz yemeklerin günlük hazırlanması besin değerini korumak için daha yararlı olacaktır.
- Tabaklarınızı küçük boy tercih edin ve sofrada tencere bulundurmayın.
- Haftada 2 gün sofranızda balık olsun.
- Bir öğün et yediyseniz öbür öğün muhakkak sebze yemeği veya salata tüketin.
- Yemek sofrasında en az 20 dakika vakit geçirin. Yiyecekleri yavaş ve küçük lokmalar halinde çiğneyin.
- Yemek yerken su tüketiminizi azaltın. Suyu yemeklerden yarım saat önce ve sonra tüketin.
- Su tüketmeyi unutmamanız adına; görebileceğiniz yerlere küçük notlar yapıştırın veya telefonunuza alarm kurup çaldığında bir bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.
- Yemeklerinizin çoğunu ızgara veya fırında pişirme yöntemiyle pişirin.
- Eve fazla abur cubur almamaya özen gösterin.
- Nescafe tüketirken süt tozu yerine light süt tercih edin.
- Türk kahvesinin yanında bitter çikolata ya da kuru üzüm yiyin.
- Köfte harcına beyaz ekmek yerine esmer ekmek katın.
- Her gün en az 5-6 dilim ekmek ya da yerine geçen tahıllarla beslenin.
- Günlük en az 2 porsiyon az yağlı süt ve süt ürünleri tüketin.
- Her gün lif oranı yüksek yiyecekleri seçin.
- Şarküteri ürünlerini ayda bir veya daha seyrek tüketin.
- Alkollü içecekleri haftada 1-2 kez veya daha seyrek olarak 1 bardak kadar tüketin.
- Çay, kahve gibi içeceklerde şeker kullanmayın.
- Meyve suyu yerine taze meyve tercih edin.
- Kuruyemişi her gün tüketin ancak ölçüsünü kaçırmayın.
- Salatalarınızın posa ve protein değerini artırmak için haşlanmış kuru baklagil ekleyin.
- Kurubaklagillerin protein içeriğini daha iyi hale getirmek için et, yoğurt gibi hayvansal kaynaklarla beraber tüketin.
- Yemeklerinizin lezzetini arttırmak için aşırı miktarda yağ ve tuz eklemeyi sınırlandırın ve bunun yerine sebzeler ve baharatlarla lezzet sağlayın.
- Sosları ve çorbaları krema yerine az yağlı sütle yapmayı deneyin.
- Patatesi kızarmak yerine baharatlarla karıştırarak fırında yapmayı deneyin.
- Yemek pişirmeye zamanınız yoksa sebzeleri haşlayıp salataya karıştırarak veya yoğurtla tüketebilir ya da fırına verebilirsiniz.
- Domates ve soğanı yemeklerde bolca tercih edebilirsiniz. Hem kalorisi düşüktür hem de antioksidan içeriği yüksektir.
- Tarçın şeker ihtiyacını azaltır. Sütünüzün, yoğurdunuzun, taze meyvelerinizin veya bitki çaylarına ilave ederek tüketebilirsiniz.
- Eğer atıştırma alışkanlığınız varsa yüksek kalorili yiyecekleri evde bulundurmamaya özen gösterin, onun yerine çiğ sebze tercih edin.
Artık daha sağlıklı bir geleceğe adım atabilmek için ufak da olsa neler yapmanız gerektiğinizi öğrendiniz. Şimdi uygulama vakti...
